北京治疗白癜风专科 https://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html真正好的食谱不是让你吃得面黄肌瘦，而是红光满面！不用节食、不会反弹，只要一份简单的食谱就可以把你变成“健康瘦”！今天的文章主要通过重新认识3大营养元素及三餐分配+10大饮食原则+科学饮食计划+文末30天的减脂食谱，教你规划出最科学的美味健身餐。一、学会3大营养素分配，吃的更饱腹吃得好能胖也可以瘦，重点看你怎么吃！既然决定减肥了就放弃：晒炉肉、炖肉、黏糊肉、烀肉、扣肉、松肉、罐儿肉、烧肉、大肉、烤肉、白肉、红肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蜡肘子、锅烧肘子、扒肘条、炖羊肉、酱羊肉、烧羊肉……具体来说，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：▼不能吃：芝士饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；奶茶、慕斯、甜甜圈、蛋糕面包等高糖各种甜品；戒掉可乐雪碧等碳酸饮料！当然还包括沙县大酒店、黄焖鸡米饭，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食算了吧。不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物能分泌多巴胺，它能让你愉悦几分钟后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还不停地想吃吃吃！高碳水也是同样道理！结果只会让你的体内脂肪囤积的越来越多！！！为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！▼为了健康你要吃：一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维。你回忆下让你发胖的饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，只有油腻发光的肥肉……不胖才怪！在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。注重这三大块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！二、重新认识三大营养素：1、蛋白质蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。科普专业知识：普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达1~14%。①分子量很大，在体内的代谢时间也会长，食用后能增强饱腹感。②促进脂肪形成荷尔蒙分泌，减少赘肉产生③不会在体内“逗留”哦，也不会转化成脂肪，除了供给些正常的生理需求以外，其他都会以能量的形式代谢~①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会加重肾脏负担，加重病情。②容易对蛋白质过敏的宝宝们也不要参与了。详细的关于蛋白质的介绍，可点击看这篇分享：减脂期为什么要补充蛋白质？蛋白质，你该吃哪些？NO1-牛排蛋白质丰富，重点是脂肪较少。NO-鸡蛋经典高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃白煮蛋，因为煎炒后的鸡蛋中的蛋白质容易受到破坏。NO3-豆腐大豆类的食物中也富含蛋白质。而且卡路里很低哟~还有降低胆固醇的作用。NO4-低脂奶制品牛奶、酸奶都包含蛋白质，每天一杯还能附加吸收钠元素哦。NO5-纤维类食物纤维能增强饱腹感，也不失蛋白质含量。最后补充蛋白质还有个好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。健身教练们都爱吃蛋白粉，饱满的肌肉，想想就流口水~建议：每日蛋白摄入0.8~1.5g/kg体重/天减脂期1.g/kg体重/天、脂肪。不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前。减肥期间可以吃哪些脂肪食物？1、不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸不仅能够提供人体需要的脂肪含量，而且能够润滑肠胃，降低胆固醇浓度，适当的吃对人体的健康有好处，它主要来源于大豆油、花生油、深海鱼类、奶诺、核桃等食物中。、单不饱和脂肪酸含有单不饱和脂肪酸的主要食物是橄榄油，橄榄油含热量低，无论是拌蔬菜沙拉还是烹饪食物都可以随意添加，单不饱和脂肪酸对人体的健康有益，有调节血脂，降低胆固醇等功效。建议：按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的5-30%，成人每日脂肪摄入0.7g/kg体重/天；以一名70kg的成年男性为例，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在kcal，全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。需要注意的是，脂肪中的脂肪酸分为很多种类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富），这三类的比例最好维持在1：1：1。3、碳水化合物。80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。慢速型：全麦面包、豆类，在肠胃中提留时间久，饱腹感强，适合减脂期食用。正常型：面条、米饭，正常的碳水，在日常接触多。快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。建议：成人每日碳水4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）?总结一下?碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，能增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；摄入过多则会造成肾脏负担；脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，以免增加脂肪，但也不能不补充，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。三、一天的科学饮食安排（下文附食物估算法）早餐：脱脂牛奶/无糖豆浆+全麦面包/杂粮粥、燕麦+鸡蛋+1个低糖水果上午加餐（择其一）：核桃、坚果（不饱和脂肪类）苹果、猕猴桃、西柚（太甜的水果不要）小番茄、黄瓜（蔬菜）中餐：主食--米饭、馒头、面条（少量，约一个拳头大小）荤菜--牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜类、各种蔬菜Ps：先吃蔬菜蛋白质，最后吃主食，保证7分饱下午加餐：参照上午加餐，可以吃水果、无糖酸奶选择一种晚餐：荤类（含蛋白质）+一份蔬菜+少量粗粮（五谷）附上我的减脂餐，具体的食谱文末领取哦~没有食物称，如何掌握进食比例？分享一个粗暴的估算法：四、10个饮食原则1、合理安排一日三餐一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。、注意主食与辅食的搭配过分
本文编辑：佚名
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